Il riscaldamento nella corsa

Come effettuare un corretto riscaldamento prima di cominciare a correre

Roberto Corvaglia
www.vitaincorsa.it Prima di ogni allenamento, a prescindere dall'intensità e dalla tipologia dello stesso e indipendentemente dal livello atletico del soggetto, è fondamentale eseguire un corretto riscaldamento al fine di prevenire eventuali infortuni e predisporsi al meglio per la fase successiva.

Gli effetti del riscaldamento sono i seguenti:
la riduzione del rischio di lesioni grazie all'aumento della flessibilità e mobilità articolare;
migliori prestazioni grazie all’aumento della temperatura corporea e del flusso sanguigno che consentono:
una maggiore velocità di contrazione e rilasciamento dei muscoli;
l'impiego di una maggior quantità di ossigeno;
un migliore rendimento dei processi metabolici;
una maggiore economicità dell'attività fisica dovuta alla riduzione delle resistenze interne.
Il riscaldamento è una vera e propria fase di allenamento perché comporta variazioni fisiologiche in grado di migliorare la prestazione atletica. La sua durata e le modalità di esecuzione sono indipendenti dall’attività da svolgere e dalle caratteristiche atletiche e prestazionali del soggetto.

Il riscaldamento solitamente è suddiviso in 3 fasi:
corsa blanda, per almeno 15 minuti (effettuata ad una velocità inferiore a quella della Soglia aerobica o SAE);
stretching, comprendente solo alcuni esercizi specifici per la corsa (Corsa e stretching: gli esercizi fondamentali);
allunghi, cioè ripetizioni di brevi tratti (100 m) percorsi di corsa a velocità crescente.
Lo stretching può essere saltato soprattutto da chi comincia a correre ed è consigliabile effettuarlo solo dopo averne compreso perfettamente la fisiologia in quanto se fatto male può causare problemi e traumi muscolari (pertanto in questo articolo non lo approfondiremo). La corsa blanda e gli allunghi, invece hanno una funzione fisiologicamente importante e devono essere sempre eseguiti prima di ogni allenamento (anche del Fondo lento).

Corsa blanda. Attiva i meccanismi energetici e predispone allo sforzo muscolare. Va eseguita ad una velocità molto bassa (inferiore alla soglia aerobica) e deve durare almeno 15 minuti; in alcuni casi è consigliabile arrivare anche a 20'-30' (ad esempio in occasione di competizioni o allenamenti qualitativamente più impegnativi).

Allunghi. Mentre la corsa blanda incide maggiormente sul riscaldamento muscolare, gli allunghi contribuiscono al riscaldamento articolare aumentando la flessibilità e la mobilità articolare. Gli allunghi non devono essere lattacidi e quindi la loro lunghezza deve essere di 100 metri circa. Il recupero fra un allungo e l'altro può essere fatto al passo. A seconda dell'impegno previsto per la successiva fase di allenamento devono andare da 4 (il minimo per ottenere l'attivazione neuromuscolare) a 8 ripetizioni. Le velocità con cui eseguire gli allunghi sono riepilogate nella seguente tabella:

1 Ritmo dei 10.000 + 30" (5' 30")
2 Ritmo dei 10.000 (5' 00")
3 Ritmo dei 5.000 (4' 30")
4 e successivi Ritmo dei 1.500 (4' 00")

(tra parentesi velocità di esempio sulla base di ritmo 10K pari a 5' 00")